¿É difícil para ti entrar nos jeans que levabas hai uns anos? Cres que perde a confianza en si mesmo debido aos depósitos de graxa no estómago? Saber que non es a única muller do mundo con tal problema. Case o 50-60% das mulleres de todo o mundo non están satisfeitas co seu aspecto e están a buscar métodos e medios para reducir o volume da cintura.
Se queres unha boa prensa, soña cun estómago perfectamente plano e unha cintura estreita, realice os nosos exercicios para perder peso e lados na casa e estar preparado para facer cambios no seu estilo de vida. Esta combinación terá un efecto impresionante no menor tempo posible e permanecerá contigo durante moito tempo.
Se sofres de obesidade, será difícil que te librar de graxa no estómago e facelo plano. Non obstante, se estás cheo de determinación, tes que renunciar completamente aos teus cupcakes, hamburguesas, pizzas e xeados favoritos, en vez de verduras e produtos de folla verde con alto contido en fibra. Só deste xeito podes reducir o volume da cintura.
As mellores formas de mercar unha figura delgada son unha combinación de nutrición real e complexo de exercicios físicos. Unha dieta equilibrada axuda a reducir a inxestión de calorías e a crear un déficit, e o deporte para queimar calorías e dar aos músculos un son. Preparamos un complexo que se pode realizar na casa polo menos todos os días para ver pronto o resultado no espello.
As causas de graxa na cintura
Unha pequena cantidade de depósitos de graxa é o estándar porque serve para protexer os ósos e os órganos internos. Pero un exceso debe ser un problema para o medo grave. Pode desfacerse do exceso de peso con adestramento e dieta de carbono. Pero primeiro trataremos as razóns:
1. Mal metabolismo
Coa idade, o metabolismo diminúe e isto leva a un conxunto activo de sobrepeso. As mulleres están máis predispostas que os homes. Pode que se sorprenderan por que algúns dos seus amigos fritidos e comen bonitos, pero na maioría dos casos teñen un estómago plano e sempre acumulan graxa nesta zona. A razón principal é que os teus amigos teñen un maior nivel de metabolismo en comparación cos seus.
2. Xenética
Comprobouse que as células de graxa do corpo dependen dos seus xenes ou do seu número. Se os teus avós ou pais teñen sobrepeso, tes o mesmo problema. Hai 2 tipos de estrutura corporal: en forma de pera e en forma de mazá. Se o teu corpo ten forma de peras, o peso no corpo inferior acumúlase, por exemplo, nas nádegas. Se o corpo se ten en forma de mazá, a graxa acumúlase no estómago.
3. Estilo de vida sentado
Se tes un estilo de vida sentado e non realizas exercicios físicos, dedique a maior parte do tempo na TV ou no ordenador, inevitablemente gañará demasiado nos próximos anos.
4. Alimentos excesivos
Se comes máis do que debes, asegúrate de gañar peso. Se a comida excesiva se combina cun estilo de vida sentado, podes chegar no menor tempo no menor tempo posible e podes engadir peso facilmente.
5. Actitude incorrecta en posición sentada
Se non segues a corrección da actitude e sempre se inclina mentres está sentado, asegúrese de que estes depósitos de graxa se acumulen no estómago. Sempre debes sentarte e manter as costas nunha posición directa.
6. Estrés e enfermidade
O estrés é un dos motivos principais para a acumulación de graxa na cintura. O estrés aumenta o nivel de cortisol no corpo, o que leva á aparición de centímetros adicionais. Enfermidades como o cancro de mama, a apnea do sono, a hipertensión arterial, as enfermidades cardiovasculares e a diabetes en mulleres acumulan depósitos de graxa na zona abdominal.
7. Músculos débiles
Cando os músculos abdominais están limpos, pode acumular facilmente o exceso nesta área.
8. Cambios hormonais
Cando a idade dunha muller se achega á media, a cantidade de graxa no corpo aumenta en relación co peso corporal. O risco de acumulación de graxa arredor da cintura aumenta durante a menopausa. Nas mulleres, as hormonas xogan un papel importante na regulación do nivel de graxa no corpo.
Os exercicios máis eficaces para perder peso e páxinas con fotos
Estes son os mellores exercicios que axudan a facer un estómago plano na casa, xa que non consiste na prensa, senón tamén en exercicios intensivos que contribúen á rápida queima de graxa non só no estómago. Non obstante, tes que entender que canto máis esforzo fagas, máis esforzo fas e canto máis amplo sexa o problema de queimar graxa. Isto significa que observas a nutrición correcta xunto coas clases e non estás dirixindo aos extremos, por exemplo en dietas con baixa California que comparan a folga de fame.
1. Drenaxe
Non hai movementos populares que torcer a prensa. Non é o máis eficaz, pero axudará a fortalecer os músculos da cortiza cando a combina coa dieta correcta e en pouco tempo verás os resultados.
- Deitarse na alfombra. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie.
- Toma as mans detrás da túa cabeza.
- Inhala profundamente e derruba o corpo superior do chan. Respira cando subes.
- Respire cando caes de novo na posición inicial. Respire a respiración cando baixas o corpo no chan.
- Fai 10 repeticións e repita en 2-3 enfoques.
2. Xira de devolución
- Deitarse na alfombra. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie.
- Afraza as mans ao longo do corpo.
- Levante as pernas para que as cadeiras sexan perpendiculares ao chan.
- Levante o fondo da parte traseira para que os xeonllos se movan ao peito.
- Respire cando metes as pernas no chan. Respírese cando te arrincas as costas do chan e trae os xeonllos ao peito.
- Fai 10 repeticións en 3 enfoques.
3 .. drenaxe inclinada
O movemento é moi similar ao torcido común, pero aquí tes que dobrar un ombreiro ao outro.
- Coloque na alfombra, ponse as mans na cabeza.
- Dobre os xeonllos para que os pés non toquen o chan.
- Levante o corpo superior como co torcido común e xira o ombreiro dereito á esquerda. O lado esquerdo do corpo debería estar no chan.
- Repita o movemento polo outro lado. Xire a esquerda no ombreiro á dereita sen rasgar o lado dereito do corpo fóra do chan.
- Fai 10-12 repeticións.
4. Vestido con pernas levantadas
- Deitarse na alfombra. Elimina as pernas e cruzaas.
- Fai os mesmos movementos que na implementación de xiros comúns.
- Respire cando baixe o corpo e cruza as pernas. Respira cando subes.
- Fai 10-15 repeticións en 3 enfoques seguidos.
5. Borrador de páxina
É moi similar ao retorcido lateral. A única diferenza é que tes que aumentar a perna dereita aquí se move o ombreiro esquerdo á dereita e viceversa. Realice 10-12 repeticións para cada páxina en 2 enfoques seguidos.
6. Viste unha bicicleta
- Deitarse no chan ou na alfombra. Manteña as mans na parte esquerda e dereita da cabeza.
- Levante as pernas e dobrábaa de xeonllos.
- Tire o xeonllo dereito ao peito. Se levas o xeonllo dereito, debes intentar chegar ao cóbado esquerdo.
- Brillante a perna dereita e tira o xeonllo esquerdo ao peito. Levante o corpo superior e asegúrese de que o cóbado dereito toca o xeonllo esquerdo.
- Realice 10-12 repeticións para ambos os dous lados en 2 enfoques seguidos.
7. Planck con curvas
Manteña un exercicio como barras con curvas.
Este movemento pretende traballar na parte inferior da parte traseira, nos cadros e na prensa.
- Tome a posición da barra no chan ou na alfombra para que os xeonllos e os cóbados estean no chan.
- A vista está dirixida á parte dianteira e o pescozo e a columna vertebral están construídas nunha liña.
- Rasgar os xeonllos do chan e poñer os pés nos calcetíns.
- Manteña esta posición durante uns 30 segundos. Asegúrate de respirar normalmente durante a clase.
- Agora vaia alternativamente á posición do pau lateral para cada lado do corpo durante 30 segundos.
Planck cunha curva Planck
- Deitarse no chan do lado.
- Mover o peso corporal no cóbado dereito ou no brazo e na perna dereita. Asegúrese de que a man dereita estea dobrada no ángulo dereito.
- Coloque a perna esquerda á dereita. Manteña as pernas rectas. Levante as cadeiras.
- Manteña esta posición durante uns 30 segundos. Se tes experiencia na realización deste movemento, podes manter a posición durante 1-2 minutos.
- Repita o exercicio para o outro lado.
8. Fichas con curvas
Se estás empezando a traballar na prensa, primeiro tes que intentar xirar o corpo.
- Dá un paso adiante co pé esquerdo e dobralo no xeonllo. Sentirás unha ruta na parte traseira da coxa dereita.
- Levante os brazos cara adiante ao chan.
- Dá un gran paso adiante co pé esquerdo e senta coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. A perna dereita debe permanecer e poñer o dedo.
- Asegúrese de que a parte traseira estea en posición directa.
- Navega cun pé diferente.
- Facer 15 repeticións.
9. Inclina nos lados
- Pé xunto coas pernas. Levante os brazos sobre a cabeza e dobralos xuntos.
- Inclúe o corpo superior na medida do posible para que poida sentir unha distancia no lado dereito do corpo. Manteña esta posición durante 15 segundos.
- Volver á posición inicial.
- Repita o exercicio para o lado dereito do corpo. Manteña na posición durante 15 segundos.
- En canto sexa fácil para vostede manter a situación durante 15 segundos, pode aumentar esta vez ata 30 segundos ou máis.
10. Vacuum de exercicio
O excelente axuda a fortalecer os músculos da cavidade abdominal e céntrase principalmente na respiración.
- Póñase en todas as catro e apoia o corpo de xeonllos e cóbados.
- Respira profundamente. A prensa debe relaxarse.
- Exhala. Pon o xuízo de exhalar e tirar o estómago.
- Manteña esta posición durante uns 15-30 segundos
- Fai 15 repeticións en 2-3 enfoques ao día.
11. Levante as pernas na cadeira
- Sente nunha cadeira, endereita os ombreiros, suaviza as costas.
- Coloque as mans coas palmas nas caras. Respira profundamente.
- Respira e o gángster levanta os xeonllos para que estean preto do peito.
- Manteña esta posición durante 5-10 segundos. Non ao redor das costas e non te sentas no momento en que os xeonllos estean no peito.
- Afraza as pernas no chan. Facer 15 repeticións.
12 Go
Ir é outro bo exercicio para principiantes. Ten que cumprilo se quere desfacerse de graxa no estómago, queima depósitos de graxa en todo o corpo. Ao camiñar rapidamente 30 minutos ao día polo menos 5 veces por semana, podes observar cambios graduais no teu peso. Este exercicio con baixa intensidade daralle unha boa carga para o seu corazón e aumentará o metabolismo.
13. Corre por un covarde
Despois de dominar a rápida camiñada, podes cambiar a un covarde que axuda a queimar facilmente calorías adicionais no corpo. Se lideras un covarde, podes manter a forma física, manterse saudable e loitar con exceso de peso.
14. RUN
Se queres diversificar o rendemento monótono diario do mesmo adestramento, podes intentar executar 2-3 días á semana. Correr gañará o corazón máis rápido, o que contribúe a queimar máis calorías que ir ou correr.
15. Formación cardio
Con alta queima de graxa e mantemento da masa muscular, é necesario aprender a realizar o adestramento cardio correctamente. Tales cargas non só axudan a fortalecer a forma física á normalidade, senón tamén a saúde
O cardio é unha das mellores formas de queimar moitas calorías e desfacerse do exceso na cintura. Realízalos 30 minutos ao día polo menos 4-5 veces por semana e tamén podes reducir o estrés, aumentar o volume de pulmón, manter a saúde cardíaca e mellorar o sono.
16. Natación
A natación é un bo exercicio que che permite manter todo o organismo en son. A natación tamén mellora o efecto da formación cardio. Ten que escoller o patrón de adestramento óptimo que o faga queimar máis calorías. Na fase inicial, o mellor é nadar polo menos 1-2 veces por semana.
Deliciosos produtos para a perda de peso
Se cre que ten sobrepeso, debes reducir inmediatamente e comezar a consumir hidratos de carbono e alimentos gordos ricos en fibras. A continuación atoparás os produtos que mellor axudan a perder peso.
- Mazás: Podes usalas 3-4 veces ao día como substituto da comida por un alto contido en carbohidratos.
- améndoa: rico en vitamina E e conteñen un gran número de fibras que dan unha sensación de saturación e reducen a sensación de fame.
- Verduras de follas verdes: rico en fibra e conteña moi poucas calorías. Axudará a evitar o atraso de auga no corpo.
- aguacate: Contén unha gran cantidade de fibra e ácidos graxos mono -saturados que axudan a dividir os ácidos graxos en enerxía e auga.
- Pepino: Ten un alto contido en auga e unha cantidade moi pequena de calorías.
- Sandía: O 80% de auga consta de auga e contén moi poucas calorías. A sandía axudará a alcanzar a cintura desexada.
- Faba: Axuda a mellorar a dixestión e tamén fortalece os músculos, reduce a sensación de fame e impide os excesivos alimentos.
Ademais de usar estes produtos, é moi importante realizar certos exercicios que axuden a desfacerse do exceso de graxa nos lados. Ten que combinar o adestramento e a nutrición para queimar con máis eficacia. É importante incluírte no teu horario, e sempre quedas na mellor forma.
Cun enfoque complexo que combina a nutrición correcta e o adestramento adecuado, verás os resultados nunhas semanas. Podes facer estes exercicios ou baixo a dirección dun adestrador profesional na casa. Se tes vontade e determinación de esforzarse por desfacerse da graxa no estómago, podes conseguilo facilmente. Lembre que non hai resultados sen esforzos e eliminar libras adicionais non é unha excepción. Para acelerar a perda de peso debido ao exceso de graxa, intentan evitar alimentos ricos en hidratos de carbono rápidos e aumentar o consumo de calorías todos os días debido á actividade física e a un estilo de vida saudable. Por exemplo, substitúe o ascensor nun paseo polos chanzos en vez dun carro ou dun metro pola rúa.